Marcher régulièrement
En cas de lumbago, essayez de faire quelques pas même quand la douleur est aiguë (si vous arrivez à vous lever), ne serait-ce que des allers-retours dans le couloir ou dans le jardin. En prévention, la marche nordique, avec des bâtons, fait travailler aussi le haut du corps et renforce les muscles profonds du dos.
Basculer le bassin
Allongée sur le dos, genoux pliés et pieds posés à plat au sol, bras le long du corps. Sur une expiration, basculez le bassin en orientant le pubis vers le ciel et en poussant légèrement dans les talons, comme pour plaquer le bas du dos au sol. Sur l’inspiration, replacez le bassin en position neutre, avec un léger creux au niveau du dos. À répéter 5 à 10 fois.
Alterner dos rond, dos creux
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, regard vers le sol. Sur une inspiration, creusez doucement le bas du dos, puis le milieu du dos et le haut du dos, regard vers l’avant. Sur l’expiration, commencez par basculer le bassin pour enrouler le bas du dos, puis poussez dans les mains pour étirer le milieu et le haut du dos, regard vers le nombril, comme un chat qui ferait le dos rond (vous devez sentir beaucoup d’espace entre les omoplates). À faire 5 à 10 fois, lentement.
Étirer son dos
Assise sur les genoux, fesses sur les talons, posez le front au sol (si c’est possible), menton rentré vers la poitrine, et tendez les bras loin devant vous, en grappillant des centimètres avec le bout des doigts au sol. Les fesses restent sur les talons pour sentir l’étirement. Tenez la position 30 secondes en respirant profondément. Gardez le même étirement en décalant les mains et le buste vers la droite (30 secondes), puis vers la gauche (30 secondes) pour bien étirer les flancs.
Détendre les cervicales
Assise ou debout, grandissez-vous et abaissez les épaules. Sur une expiration, abaissez le menton vers l’avant, comme pour aller toucher la poitrine. Redressez la tête sur l’inspiration. Sur l’expiration, penchez doucement la tête vers l’arrière, menton vers le ciel. Redressez la tête sur l’inspiration. Répétez 10 à 15 fois. Puis, sur une expiration, tournez tête vers la droite, en gardant le menton bien parallèle au sol, revenez au centre sur l’inspiration. Même chose à gauche. Répétez 10 à 15 fois. Enfin, sur l’expiration, inclinez la tête comme pour déposer l’oreille droite sur l’épaule droite, remontez à la verticale sur l’inspiration. Même chose à gauche. Répétez 10 à 15 fois.
Assouplir ses jambes
Allongée sur le dos, les fesses proches d’un mur, placez les jambes contre le mur, bien tendues et pied flex, qui poussent vers le ciel. Vous devez sentir l’étirement dans l’arrière des jambes, restez dans cette position 1 à 2 minutes en respirant profondément. Au fur et à mesure des séances, essayer de placer les fesses de plus en plus près du mur.
Renforcer le centr du coprs
Placez-vous à 4 pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, engagez les abdos en rentrant le nombril vers la colonne et soulevez en même temps le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, à l’horizontale, en allongeant au maximum dans les deux directions. Tenez 5 secondes (en serrant bien les abdos), puis changez de côté, 3 à 4 fois. Idéal pour renforcer tous les muscles du centre du corps.
Effectuer un gainage-extension
Allongée à plat ventre sur un tapis, bras tendus devant vous, jambes tendues et jointes. Contractez les fessiers et rentrez le nombril vers la colonne pour protéger les lombaires, puis décollez bras et jambes tendus du sol, en regardant au sol pour garder la nuque alignée. L’objectif n’est pas de monter haut mais de chercher à s’étirer vers l’avant et vers l’arrière, en maintenant abdos et fessiers engagés. Maintenez la position dix secondes en respirant profondément. À faire 2 à 3 fois.
« Ouvrir » le thorax
Debout, penchez votre buste vers l’avant, en gardant le dos droit, bras tendus vers le sol avec une petite bouteille d’eau dans chaque main. Sans bouger le dos, sur une expiration remontez les deux coudes vers le haut jusqu’à ce qu’ils dépassent légèrement du buste, en les gardant près du corps. Vous devez sentir que vos omoplates se rapprochent. Tenez la position haute du mouvement 1 seconde, puis redescendez les bras. Une dizaine de fois.
Étirer les muscles du psoas
Placez-vous en position de « chevalier servant », un genou au sol sur un tapis, l’autre jambe est pliée à l’avant, genou à 90°, pied au-dessus de la cheville. Posez vos mains sur le genou, poussez les hanches vers l’avant et vers le sol (le genou avant peut s’avancer au-delà de la cheville) et redressez le buste jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine de la jambe arrière. Maintenez la position 15 secondes, dos bien droit. À répéter 3 fois de chaque côté.
