Pour soulager les maux de dos - hors pathologies graves -le Pilates est la discipline idéale.
Cette méthode de gymnastique douce permet d’étirer la colonne vertébrale et le dos en le rendant ainsi apte à encaisser les chocs du quotidien.
Découvrez cinq exercices pour détendre et renforcer le dos, proposés par Emilie Ravier, professeure de pilates en Suisse.
Quelques précisions avant de commencer…
Pour obtenir des résultats visibles, la méthode Pilates nécessite une régularité. Emilie Ravier conseille donc de travailler 2 fois par semaine ou bien de faire des séances de 15 minutes par jour.
Quant aux répétitions, pas besoin de les enchaîner, pour respecter les principes de la méthode : “centrage de la ceinture abdominale, concentration, contrôle de soi, respiration profonde, souplesse et fluidité du mouvement”, liste la coach.
Ces exercices s’appliquent aussi bien pour les douleurs lombaires, qu’en prévention, toutefois assurez-vous en amont auprès d’un professionnel qu’il n’y a aucune contre-indication à la pratique de ce sport.
Enfin, n’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance en mobilisant l’ensemble des articulations et de suivre les consignes de respiration indiquées.
Exercice n°1 : le "spine stretch"
Position de départ : en position assise au sol, les jambes étendues devant, ouvertes d’un peu plus de la largeur d’épaules, les genoux fléchis et les bras tendus vers l'avant.
Mouvement : inspirez dans la position de départ en étirant la colonne vertébrale vers le plafond, et expirez en fléchissant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, en arrondissant le dos vers le bas et l’avant, tout en gardant le bassin neutre. Répétez le mouvement 5 à 8 fois.
Muscles engagés : cet exercice étire la colonne et travaille sur l’arrière des jambes.
Vidéo du jour :
Bénéfices supplémentaires : c'est un très bon échauffement. Il aide aussi à rendre les hanches et le ischio jambiers plus flexibles.
Exercice n°2 : le "swimming"
Position de départ : allongé sur le ventre, tendez les bras vers l’avant, puis placez les jambes en les écartant à la largeur du bassin. Contractez les abdos et décollez la tête dans l’alignement de la colonne.
Mouvement : faites des battements de votre bras gauche et de votre jambe droite au ras du sol. Soulevez légèrement la tête et le buste du tapis, tout en regardant droit devant vous. En suivant votre respiration, décollez un bras et la jambe opposée et alternez. Effectuez 5 à 8 cycles de respirations.
Muscles engagés : cet exercice imite les mouvements de natation et sollicite la chaîne musculaire postérieure, du sommet du crâne jusqu’au bout des orteils, le dos, l’arrière des jambes et les abdos.
Bénéfices supplémentaires : le "swimming" étire également la colonne et stabilise les muscles ilio-costaux.
Exercice n°3 : le "shoulder bridge"
Position de départ : allongé sur le dos, mettez les bras le long du corps. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, jambes fléchies et plantes de pied au sol. Laissez-vous reposer sur la plante des pieds et sur le haut du dos. Attention à bien garder votre dos en neutre c'est-à-dire ni cambré ni plaqué sur le sol.
Mouvement : faites une rétroversion du bassin en venant plaquer le bas du dos au sol et déroulez la colonne vertèbre par vertèbre sur l'expiration pour venir aligner genoux, bassin, épaules. Prenez ensuite une inspiration et redéroulez la colonne, toujours sur l'expiration, vertèbre par vertèbre depuis le haut du dos jusqu'au coccyx et reprenez la position du dos en neutre. Effectuez 5 à 8 cycles de respirations. Inspiration en haut et expiration sur le descente.
Muscles engagés : renforce les fessiers et le bas du dos.
Bénéfices supplémentaires : Cet exercice permet d’assouplir la colonne vertébrale.
Exercice n°4 : le "roll up"
Position de départ : assise sur votre tapis, les jambes tendues, et les bras devant, parallèles au tapis. Le dos est légèrement arrondi.
Mouvement : en soufflant, utilisez le bas du ventre pour dérouler le bas du dos puis toute la colonne vertébrale sur le tapis. Pour le retour, faites une rétroversion du bassin et plaquez le bas du dos, pliez les genoux, remontez en attrapant l’arrière des cuisses. Puis tendez les jambes pour revenir en position initiale. Veillez à prendre une inspiration en bas et à expirer en remontant. Répétez le mouvement 5 à 8 fois.
Muscles engagés : cette posture fait travailler les abdominaux, tout en renforçant la colonne vertébrale.
Bénéfices supplémentaires : attention cet exercice est toutefois à éviter si l’on souffre de hernie discale. En effet, le fait de rouler le dos crée une pression supplémentaire sur les vertèbres et accentue la hernie.
Exercice n°5 : le "rolling like a ball"
Position de départ : en position assise, genoux pliés et légèrement écartés. Les pieds joints et pointés, légèrement surélevés. Le bassin en rétroversion et la colonne vertébrale en forme de C.
Mouvement : saisissez les chevilles, faites une rétroversion du bassin et laissez-vous aller en arrière, tout en contrôlant la descente. Inspirer en roulant la colonne vers l’arrière puis revenez en position en expirant. Effectuez 5 à 8 roulades.
Muscles engagés : cet exercice renforce les abdos, étire la colonne vertébrale et permet de travailler l’équilibre.
Bénéfices supplémentaires : Attention, cet exercice est toutefois à éviter si l’on souffre de hernie discale.
